Como a alimentação ajuda no combate à insônia e na melhor qualidade do sono

A insônia é um distúrbio muito recorrente, que afeta muitos brasileiros.

Além de atrapalhar o sono, pode gerar diversas outras consequências prejudiciais à saúde de quem sofre com esse mal.

Por isso, o nosso post do blog de hoje é sobre esse tema. Vamos falar sobre os tipos de insônia, os principais riscos à saúde, e como a alimentação pode ajudar a tratar esse problema.

Confira o post completo a seguir!

 

Sumário

O que é insônia?

Tipos de Insônia

Riscos para a saúde?

Como nutricionistas podem ajudar?

Alimentos que ajudam a tratar insônia

Fitoterapia no manejo do sono

Especialização aprofundada

- Fitoterapia

- Nutrição Funcional

FAQ

 

O que é insônia?

A insônia é caracterizada por ser um distúrbio de sono. Esse distúrbio pode afetar tanto o antes, o durante e o depois do período de dormir.

Isso ocorre porque esse desequilíbrio causa desconforto no momento anterior ao sono, na dificuldade em dormir propriamente dita e no desgaste que causa depois ao longo do dia após uma noite mal dormida.

Muitas causas são apontadas como razões para o desenvolvimento de quadros de insônia.

As principais estão ligadas ao estresse, à ansiedade, mudanças de rotina e até problemas na alimentação.

Além disso, outros hábitos também podem contribuir para dificuldades do sono. Alguns dos exemplos mais notórios nesse caso é assistir televisão até à noite, uso excessivo de álcool e cigarros, consumo de café, e também ficar usando o telefone celular antes de dormir.

No geral, idosos podem apresentar mais predisposição à insônia. Além disso, no geral, mulheres também têm essa maior predisposição em relação aos homens, principalmente em períodos de gravidez.

Problemas de insônia, quando recorrentes, afetam muito a rotina de quem os têm. Pode ter consequências na vida profissional, na vida escolar e até na vida pessoal das pessoas.

Além disso, a insônia também pode agravar diferentes patologias e apresentar riscos graves à saúde, como veremos mais à frente.

 

Tipos de Insônia

Nem todos os quadros de insônia são iguais. No geral, o distúrbio pode ser classificado em três tipos diferentes.

Vejamos esses tipos abaixo:

Insônia Intermitente: É caracterizada por quadros esporádicos. Assim, esse distúrbio atinge a pessoa em certos momentos, enquanto a pessoa também passa momentos sem sentir esse problema;

Insônia Transiente: É de curta duração. Assim, pode acontecer por apenas um dia, ou por um período de até três semanas. Depois, o problema vai embora;

Insônia Crônica: Acomete quem sofre de forma permanente. A insônia crônica é extremamente recorrente, estando presente de forma fixa na vida das pessoas. Nesses casos, é indicada a busca por ajuda médica.

 

Riscos da insônia para a saúde

Como mencionamos anteriormente, o sofrimento das pessoas com insônia afeta a rotina, inclusive podendo acabar desenvolvendo problemas de saúde.

Esses problemas podem ser de maior e menor grau, tanto físicos quanto de saúde mental.

Como o sono é parte fundamental para manter a saúde das pessoas, seu falta – ou seu distúrbio – também acarreta no desenvolvimento e agravamento de patologias.

Dessa forma, a qualidade do sono tem uma relação direta também com a eficiência da defesa do organismo no combate a diversas doenças. Isso ocorre porque durante o sono o cérebro trabalha intensamente na liberação de substâncias importantes ao bom funcionamento do organismo. É nesse período que ocorre a reparação celular e tecidual para evitar o desenvolvimento de diferentes problemas ao reduzir o risco de doenças crônicas.

Assim, a insônia atrapalha todo esse processo. Por isso, quem sofre desse mal é mais suscetível ao desenvolvimento de problemas cardiovasculares, respiratórios e até psicológicos, como a própria depressão.

Esses problemas ocorrem principalmente nos quadros de insônia crônica, e o paciente deve procurar orientação médica para tratamento.

 

Nutrição no tratamento da insônia

Como referido anteriormente, a alimentação também pode desempenhar papel importante no combate à insônia e na melhor qualidade do sono.

Entre as indicações gerais de alimentação, para quem tem distúrbios do sono, é recomendável que não se jante muito tarde.

Ainda, o consumo de alimentos e bebidas estimulantes deve ser restringido, principalmente na parte da noite.

Também é importante manter horários regulares de alimentação, em todas as refeições que são realizadas durante o dia.

A seguir, veja algumas dicas de Nutrição Funcional e de alimentos e nutrientes específicos que ajudam a reforçar a qualidade do sono e combater a insônia.

 

Alimentos e nutrientes para tratar a insônia

Triptofano

O triptofano é um aminoácido utilizado na biossíntese de proteínas. Sua presença favorece a produção de melatonina no organismo, que além de regular o sono, também tem função antioxidante, possui efeitos neuroprotetores, efeitos anti-inflamatórios, melhora o sistema imune, entre outros. Além disso, ajuda a produzir a serotonina, induzindo à calma e sonolência. Entre os alimentos ricos em triptofano estão leite, carne, aveia, tomate, queijo branco, nozes, amêndoas, e mel.

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.Além disso, sua falta no organismo pode estar relacionada à insônia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Por isso, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como o iogurte natural e o leite.

Ômega-3 e vitamina D

O ômega-3 e a vitamina D formam uma dupla que beneficia à saúde por diversos aspectos. Assim, alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D também são fundamentais para a produção de serotonina, um químico cerebral que melhora o sono. Os alimentos ricos em vitamina D são leite, ovo, carnes, sardinha e manteiga. Já entre os alimentos ricos em ômega-3 estão a linhaça, salmão, atum, arenque e nozes.

Magnésio

O magnésio é um mineral presente em vários alimentos. Sua presença pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, pois diminui os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse e que desfavorece o sono. Além disso, aumenta a GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono. Os alimentos ricos em magnésio são o alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arroz e o espinafre.

 

Fitoterapia no manejo do sono

Outra boa maneira de atenuar, e até mesmo curar esses distúrbios do sono, é fazendo uso de medicamentos fitoterápicos, que podem inclusive ser consumidos no formato de chá.

Medicamentos fitoterápicos são os medicamentos extraídos a partir de plantas medicinais, e seus princípios ativos aliviam os sintomas e até mesmo curam doenças completamente.

Esses fármacos podem ser empregados em diversas situações clínicas; dentre elas, se inclui a dificuldade em dormir, fruto de distúrbios do sono que podem inclusive configurar um quadro clínico de insônia.

Os distúrbios do sono estão entre os distúrbios clínicos com maior impacto socioeconômico e de saúde, pois as dificuldades para dormir geram redução da concentração, perda de memória e também acidentes de trabalho, domésticos e de trânsito, por exemplo.

Neste cenário, o consumo de plantas medicinais e medicamentos fitoterápicos ajuda a combater esses distúrbios, principalmente por atuar intensificando a neurotransmissão GABAérgica, e, consequentemente, reduzindo a atividade cerebral, auxiliando na melhora do sono.

As plantas medicinais, com esta finalidade, podem ser consumidas no formato de chá medicinal, como, por exemplo, a laranja amarga, o capim santo, o mulungu, a camomila, a erva cidreira e o maracujá.

Entre os extratos que contêm esses mesmos benefícios, podemos destacar o Humulus lúpulo, a Passiflora incarnata, a Ziziphus jujuba, a Melissa oficinallis, o Erytrema mulungu, o Piper methyscum e a Valeriana oficinallis, sendo que esses dois últimos podem ser obtidos exclusivamente através de prescrição médica.

 

Aprofunde seus estudos

- Fitoterapia

Para os interessados em aprofundar o seu conhecimento em Fitoterapia, a Faculdade iPGS possui um curso de pós-graduação inteiramente destinado ao tema, a pós em Fitoterapia Clínica.

O Programa de Pós-Graduação em Fitoterapia Clínica capacita os profissionais da saúde a praticar a prescrição pautada no uso racional de plantas medicinais e fitoterápicos, com base na tradicionalidade de uso e em evidências científicas, cumprindo as resoluções específicas dos conselhos federais de cada profissão.

- Nutrição Funcional

Se você quiser se aprofundar no estudo da Nutrição Funcional, há um curso de pós-graduação EAD inteiramente dedicado ao tema aqui na Faculdade iPGS: o curso de especialização em Nutrição Clínica Funcional.

O Programa de Pós-Graduação em Nutrição Clínica Funcional capacita os profissionais para a atuação clínico-nutricional, com ênfase na aplicação de alimentos, macronutrientes, vitaminas, minerais e compostos bioativos dos alimentos.

 

FAQ: as pessoas também perguntam

É verdade que a alimentação impacta na qualidade do sono?

Sim, tanto os alimentos escolhidos para consumo, quanto demais hábitos alimentares, inclusive o horário das refeições, impactam diretamente na qualidade do sono.

Insônia é uma doença?

A insônia é um distúrbio do sono, que pode apresentar uma característica crônica. Nesses casos é importante buscar orientação médica.

Qual é a duração da Especialização em Fitoterapia?

09 meses

Qual é a duração da Especialização em Nutrição Funcional?

12 meses

Os cursos de pós-graduação da Faculdade iPGS são certificados?

Sim, todos os cursos de pós-graduação são certificados pelo MEC.

 

Obrigado pela leitura, até o próximo post!